Runājot par slaidu ķermeni, mēs parasti domājam par skaistumu. Tomēr mūsu ķermeņa svars būtiski ietekmē arī veselību. Liekais svars ir viena no vissvarīgākajām sabiedrības veselības problēmām 21. gadsimtā. Pasaules Veselības organizācija lieko svaru raksturo kā cilvēka uzkrāto ķermeņa tauku pārpalikumu, kas rada risku saslimt ar dažādām slimībām.
Lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par veselības problēmām. Pat tad, ja svars ir normāls, iekšējie tauku nogulsnes, kuras mēs neredzam un nejūtam, var radīt draudus. Liekais svars ietekmē ne tikai ķermeņa antropometriskos datus, bet arī dzīves kvalitāti, psihoemocionālo stāvokli.
Kā aprēķināt un kontrolēt lieko svaru?
Aptuvens liekā svara / aptaukošanās populācijas rādītājs ir ķermeņa masas indeks (ĶMI).
ĶMI aprēķins:
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ķermeņa svara un auguma attiecība. Kā rāda definīcija, ĶMI aprēķināšanai ir nepieciešami divi rādītāji: svars kilogramos un augstums centimetros. Formula – svars tiek dalīts ar kvadrāta pacelto augstumu.
Iegūto vērtību salīdzina ar ĶMI standartiem.
Tas ļauj noteikt, vai personas svars ir normāls, pārāk zems vai pārāk augsts. ĶMI nenovērtē jūsu ķermeņa sastāvu (taukus un muskuļus), bet var palīdzēt novērtēt jūsu kopējo risku saslimt ar noteiktām slimībām.
Uztura stāvokļa tabula pēc ĶMI un slimības riska:
ĶMI (kg/m2) | Novērtējums | Veselības risks |
< 18,5 | Pazemināts svars | Paaugstināts risks |
18,5–24,9 | Normāls svars | Minimāls risks |
25–29,9 | Liekais svars | Paaugstināts risks |
30–34,9 | I pakāpes aptaukošanās | Augsts risks |
35–39,9 | II pakāpes aptaukošanās | Ļoti augsts risks |
> 40 | III pakāpes aptaukošanās | Ārkārtīgi augsts risks |
Vairāk par lieko svaru video reportāžās
Dzeriet ūdeni (īpaši pirms ēšanas) – tas var paātrināt vielmaiņu un palīdzēt justies pilnam.
Dzeriet kafiju (bez cukura), ja esat kapučīno vai late mīļotājs, mēģiniet sākt dzert melnu kafiju.
Samaziniet pievienotā cukura patēriņu un noteikti izlasiet etiķetes. Pat tā dēvētajā veselīgajā pārtikā var būt pievienots cukurs. Cukurs izraisa pēkšņus glikozes līmeņa asinīs lēcienus, kas izraisa atkarību no produktiem un svara pieaugumu.
Atšķirībā no saliktajiem ogļhidrātiem vienkāršie ogļhidrāti ir zaudējuši gandrīz visu uzturvielu daudzumu, kas atrodams vitamīnos un minerālvielās. Šī iemesla dēļ tās var uzskatīt par tukšām kalorijām. Pārmērīgs vienkāršo ogļhidrātu patēriņš pārāk daudz glikozes organismā pārvērš taukos.
Ja esat izsalcis, vienmēr mājās atrodiet veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, riekstus, mazos burkānus, jogurtu un cieti vārītas olas.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu – tie var palīdzēt jums ilgāk justies pilnīgākam. Izvēlieties zemu tauku olbaltumvielu avotus.
Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, īpaši piesātinātās taukskābes un holesterīnu. Izvairieties no ātras, ceptas vai grauzdētas pārtikas.
Dzērieni, ieskaitot alkoholu, satur arī kalorijas, tāpēc mēģiniet samazināt saldo dzērienu patēriņu.
Dzeriet zaļo tēju – tā satur kofeīnu un antioksidantus, ko sauc par katehīniem. Tiek uzskatīts, ka tie darbojas sinerģiski ar kofeīnu un tādējādi paātrina tauku sadedzināšanu.
Mainiet ēšanas paradumus un ieradumus. Ievērojiet diētu, lēnāk košļājiet pārtiku – smadzenēm nepieciešams saprast, ka esat ēdis pietiekami daudz. Izvairieties no biežām uzkodām.
Ierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu. Izvēlieties zemu kaloriju (800-1500 kcal) diētu. Ēdiet vairāk šķiedrvielu – palieliniet augļu, īpaši dārzeņu daudzumu ikdienas uzturā.
Apvienojiet aerobos vingrinājumus ar spēka vingrinājumiem. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību.
Sāciet kontrolēt ēdiena porciju lielumu vai skaitīt kalorijas – mēģiniet uzrakstīt pārtikas žurnālu, izsekot ēdienreizes vai izmantot mazākus traukus, lai kontrolētu porcijas.
Meklējiet aptiekās un to interneta veikalos
Par lieko svaru
Liekā svara risks
Ir svarīgi zināt, ka liekais svars var kaitēt jūsu veselībai. Palielinās šādu slimību risks:
• Paaugstinats asinsspiediens
• Diabēts
• Sirds slimības
• Insults
• Noteiktas vēža formas
• Osteoartrīts
Konsultējieties ar savu ārstu par šo slimību attīstības risku.
Svara zaudēšanas priekšrocības
Svara zaudēšana un uzturēšana, piemēram, diētas ievērošana un fiziskās aktivitātes palielināšana, var palīdzēt samazināt nopietnu veselības problēmu risku un saglabāt veselību.
Noderīgi padomi par diētu un kaloriju un tauku uzņemšanu, lietojot Orlistat Polpharma.
Vienlaicīgi lietojot Orlistat Polpharma, jāievēro diēta ar samazinātu kaloriju un zemu tauku saturu. Kapsulas darbojas, novēršot dažu tauku uzsūkšanos, taču jūs joprojām varat ēst pārtikas produktus no galvenajām sastāvdaļu grupām.
Lai gan jums ir jāseko līdzi tam, cik daudz kaloriju un tauku jūs patērējat, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Jums vajadzētu izvēlēties ēdienus, kas satur dažādas barības vielas, un iemācīties ēst veselīgi.
Kaloriju un tauku nozīme
Kalorijas ir ķermenim vajadzīgās enerģijas mērvienība. Dažreiz tos sauc par kilokalorijām vai kcal. Enerģiju var izmērīt arī kilodžoulos, kas norādīti uz pārtikas etiķetēm.
• Kaloriju daudzums ir maksimālais katru dienu patērēto kaloriju skaits. Skatiet tabulu zēmāk šajā sadaļā.
• Tauku līmenis ir maksimālais gramu daudzums, ko ēdat katrā ēdienreizē. Skatiet zemāk esošo tauku uzņemšanas tabulu, lai noteikt aprēķināto kaloriju daudzumu.
• Kapsulas darbojas uz uztura tauku uzsūkšanās kavēšanu un vissvarīgākais nosacījums ir kontrolēt tauku daudzumu, ko plānojat lietot. Orlistat Polpharma kapsulu lietošana palidz izvādīt no ķermeņa vairāk tauku, tāpēc tam var būt grūti tikt galā ar iepriekš apēsto tauku daudzumu. Ievērojot noteikto tauku uzņemšanu, jūs uzlabosiet svara zaudēšanas rezultātus un samazināsiet dietas ārstēšanas nevelamo efektu risku.
• Zaudēt svaru vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi, apmēram 0,5 kg nedēļā.
Kā noteikt iespējamo kaloriju daudzumu
Tālāk esošā tabula ir izstrādāta, lai parādītu, ka jūsu ikdienas kaloriju daudzums ir par aptuveni 500 kalorijām mazāks nekā tas, kas nepieciešams ķermeņa svara uzturēšanai. Nedēļā patērētās kalorijas tiek samazinātas par 3500 kaloriju, kas ir aptuveni 0,5 kg izdalīto tauku daudzums.
ŠIs kaloriju daudzums ļaus jums pakāpeniski un vienmērīgi zaudēt aptuveni 0,5 kg svara nedēļā, nejūtot vilšanos vai izsalkumu.
Nav ieteicams patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā.
Lai noteiktu patērējamo kaloriju daudzumu, jums jāzina jūsu fiziskās aktivitātes līmenis. Jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju varat patērēt.
• Zema aktivitāte nozīmē, ka jūs staigājat maz vai nemaz, nekāpt pa kāpnēm, nestrādāt dārzā, nenodarboties ar citām ikdienas fiziskām aktivitātēm.
• Mērena aktivitāte nozīmē, ka ikdienas fiziskās aktivitātes laikā jūs patērējat 150 kalorijas. Mērenas aktivitātes piemēri ir staigāšana apmēram 3 kilometru garumā, darbs dārzā 30-45 minūtes, 2 kilometru skriešana 15 minūtēs. Izvēlieties līmeni, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienai. Ja neesat pārliecināts, kuru līmeni izvēlēties, izvēlieties zemu aktivitāti.
Sievietes
Maza aktivitāte | Mazāk par 68,1 kg | 1200 kalorijas |
68,1 kg līdz 74,7 kg | 1400 kalorijas | |
74,8 kg līdz 83,9 kg | 1600 kalorijas | |
84,0 kg un vairāk | 1800 kalorijas | |
Vidēja aktivitāte | Mazāk par 61,2 kg | 1400 kalorijas |
61,3 kg līdz 65,7 kg | 1600 kalorijas | |
65,8 kg un vairāk | 1800 kalorijas |
Vīrieši
Maza aktivitāte | Mazāk par 65,7 kg | 1400 kalorijas |
65,8 kg līdz 70,2 kg | 1600 kalorijas | |
70,3 kg un vairāk | 1800 kalorijas | |
Vidēja aktivitāte | 59,0 kg un vairāk | 1800 kalorijas |
Kā noteikt tauku daudzumu, ko varat patērēt? Zemāk esošajā tabulā ir parādīts, kā noteikt tauku daudzumu, ko varat patērēt, pamatojoties uz ikdienas kaloriju daudzumu. Jums jāplāno ēst trīs reizes dienā. Piemēram, ja jūs iestatāt 1400 kaloriju ierobežojumu, maksimālais tauku daudzums, ko varat ēst kopā ar pārtiku, būtu 15 g. Uzkodas nedrīkst saturēt vairāk kā 3 g tauku, lai saglabātu atļauto tauku uzņemšanu.
Atcerieties • Ievērojiet reālos kaloriju un tauku ierobežojumus. Tas palīdzēs jums saglabāt svara zudumu ilgu laiku. • Ierakstiet pārtikas dienasgrāmatā, ko ēdat, kā arī kalorijas un taukus. • Pirms kapsulu lietošanas mēģiniet būt fiziski aktīvāks. Fiziskās aktivitātes ir svarīga svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Atcerieties konsultēties ar savu ārstu, ja iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs. • Esiet fiziski aktīvs Orlistat Polpharma lietošanas laikā un pēc ārstēšanas. Orlistat Polpharma svara zaudēšanas programma sastāv no kapsulām, uztura plāna, dažādiem rīkiem, kas palīdzēs jums iemācīties ievērot diētu ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu, kā arī norādījumus par to, kā kļūt aktīvākiem. |
BEZRECEPŠU ZĀLES. Uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju vai atbilstošu informāciju uz iepakojuma. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par zāļu lietošanu. Pilnu zāļu aprakstu skatīt www.zva.gov.lv Reklāmas devējs : ZF Polpharma S.A. filiāle Latvijā. Pakalniņu iela 4, Tīraine, Mārupes novads, Latvia, LV-2167 Reklāmas izstrādes datums: 05.12.2023.